190 เมนูชูสุขภาพ

ขึ้นชื่อว่าเป็นเมนู แต่ไม่ได้บอกวิธีทำแต่อย่างใด บอกแต่ชื่อเมนูอาหารไทยทั้งประเภทจานเดียวหรือสำรับที่ปรุงอย่างน้อยสารอาหารครบ 4 หมู่ ถ้าเพิ่มผลไม้ก็จะครบ 5 หมู่ โดยเมนูอาหารเหล่านี้ มีปริมาณไขมันไม่เกินร้อยละ 30 

สรุปลักษณะทั่วไปของเมนูชูสุขภาพจะต้องมี ผัก ไม่มันจัด เค็มจัด และหวานจัด เน้นการปรุงโดยการต้ม ปิ้ง นึ่ง ย่าง ยำ อบ และทำเป็นน้ำพริก ถ้าเป็นประเภทผัดและแกงกะทิก็ใช้น้ำมันและกะทิแต่พอควร ปรุงจากอาหารไขมันต่ำ เช่น ปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

แบ่งเมนูชูสุขภาพ เป็น 4 กลุ่มใหญ่ 

กลุ่มที่ 1 เมนูชูสุขภาพกลุ่มที่ให้ใยอาหารสูง
กลุ่มที่ 2 เมนูชูสุขภาพกลุ่มที่ให้แคลเซียมสูง
กลุ่มที่ 3 เมนูชูสุขภาพกลุ่มที่ให้วิตามินเอและธาตุเหล็กสูง 
กลุ่มที่ 4 เมนูชูสุขภาพกลุ่มที่มีไขมันต่ำ 

อย่างไรก็ตามมีหลายเมนูที่ให้คุณประโยชน์มากกว่า 1 อย่าง กล่าวคือ ให้ทั้งแคลเซียมสูง ใยอาหารมาก และ ไขมันต่ำด้วย เป็นต้น

กลุ่มที่ 1 ใยอาหารสูง ได้แก่ ข้าวยำปักษ์ใต้ ยำสมุนไพร ยำตะไคร้ น้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกขยำ น้ำพริกอ่อง โจ๊กข้าวกล้อง ข้าวกล้องผัดรวมมิตร แกงแคไก่ แกงขี้เหล็ก เป็นต้น
กลุ่มที่ 2 แคลเซียมสูง ได้แก่ น้ำพริกปลาทู น้ำพริกกะปิ ยำยอดคะน้า สามเต้าหู้ทรงเครื่อง แกงจืดเต้าหู้ แกงส้มผักกระเฉด แกงส้มดอกแค ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า เป็นต้น
กลุ่มที่ 3 วิตามินเอและธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ยำยอดมะระหวาน ยำผักหวาน เมี่ยงปลาทู แกงเขียวหวานไก่ เกาเหลาเลือดหมู ขนมจีนน้ำเงี้ยว ผัดกระเพราะไก่ใส่ตับ ลาบ (หมู ไก่ เนื้อ) ผัดผักบุ้งไฟแดง ก๋วยจั๊บ เป็นต้น
กลุ่มที่ 4 กลุ่มที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ ปลากระพงลวกจิ้ม แกงส้มปลาช่อน แกงเหลืองปลา แกงหน่อไม้ใบย่านาง แกงเลียง แกงป่าสมุนไพร แกงอ่อมไก่ แกงจืดมะระยัดไส้ ส้มตำ น้ำพริกกุ้ง-ผักสด น้ำพริกหนุ่ม-ผักสด ก๋วยเตี๋ยวไก่ตุ๋น เป็นต้น

ที่มา :

• กระทรวงสาธารณสุข, กองอนามัย, กรมโภชนาการ. (2547). 190 เมนูชูสุขภาพ. 
• https://dl.parliament.go.th/handle/lirt/355318